Cirkadiánní rytmus a zdraví

Biologické hodiny, které nikdy nezastavíme

Každý z nás má v těle „vnitřní hodiny“ – tzv. cirkadiánní rytmus. Tento přirozený cyklus o délce přibližně 24 hodin řídí, kdy jsme bdělí, kdy máme chuť k jídlu, kdy tělo produkuje hormony a kdy potřebujeme spát.

Moderní životní styl – noční práce, světlo z obrazovek, nepravidelný spánkový režim – tyto hodiny narušuje. Výsledkem je únava, snížená imunita, horší soustředění, ale i zvýšené riziko obezity, diabetu nebo kardiovaskulárních nemocí.

Jak cirkadiánní rytmus funguje

Centrální hodiny se nacházejí v mozku (suprachiasmatické jádro hypotalamu). Jsou řízeny světlem – denní světlo je „spouští“, tma zase navozuje spánek.
Periferní hodiny má každá buňka v těle. Koordinují metabolismus, regeneraci i imunitu.
Klíčovým hormonem je melatonin – produkovaný v noci, signalizuje tělu, že je čas spánku.

Pokud rytmus narušíme, dochází k nesouladu mezi centrálními a periferními hodinami, což tělo vnímá jako stres.

Důsledky nepravidelného spánku

Chronická únava – tělo se nedokáže plně regenerovat.
Psychické potíže – narušený rytmus souvisí s úzkostmi a depresemi.
Hormonální nerovnováha – narušení produkce inzulinu, kortizolu i pohlavních hormonů.
Slabší imunita – tělo se hůře brání infekcím.
Zvýšené riziko nemocí – dlouhodobý nesoulad podporuje vznik diabetu 2. typu, vysokého tlaku i kardiovaskulárních potíží.

Jak se vrátit k přirozenému rytmu

Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu – i o víkendech.
Ráno na světlo, večer do tmy – pobyt venku po ránu nastartuje biorytmy, večer tlumte světlo a vyhněte se displejům.
Spěte 7–9 hodin denně – individuální potřeba se liší, ale méně než 6 hodin spánku je dlouhodobě škodlivé.
Pravidelně jezte – nepravidelná jídla narušují i periferní hodiny metabolismu.
Dbejte na spánkovou hygienu – chladnější místnost, žádné těžké jídlo či alkohol před spaním.

Tipy pro podzim: Jak udržet rytmus, když se dny krátí

Využijte ranní světlo – hned po probuzení jděte k oknu nebo krátce ven, i když je zataženo. Přirozené světlo pomáhá nastavit biologické hodiny.
Večer méně záře – s ubývajícím denním světlem se vyhněte ostrému umělému osvětlení a hlavně modrému světlu z obrazovek.
Zkuste světelnou terapii – speciální lampy dokážou nahradit chybějící podzimní slunce a zmírnit únavu i podzimní splíny.
Zahřejte se pohybem – pravidelný pohyb venku (rychlá chůze, běh, nordic walking) pomáhá nastavit rytmus i posílit imunitu.
Podzimní spánková hygiena – večer si dopřejte horký čaj, teplou deku a chladnější místnost – tělo tak dostane jasný signál, že je čas spánku.
Pravidelnost i o víkendech – nenechte se svést delší tmou k příliš dlouhému vyspávání. Tělo ocení stabilitu.